10-minute workout voor ronde billen!

De 'Hip extension'

De ‘Hip extension’

Je billen zijn eigenlijk de grootste spiergroep in je lichaam. Er lopen verschillende spieren door je bil die met andere delen van je lichaam verbonden zijn. Dit betekent dat je ze ook op ontzettend veel manieren kunt trainen. Een bilspier-training verveelt dus nooit!

In deze blog heb ik een aantal effectieve oefeningen uitgewerkt in een training van 10 minuten. Ook heel makkelijk thuis te doen aangezien alle oefeningen zonder sportschool-materiaal uit te voeren zijn. Uiteraard kun je je workout zwaarder maken met een kettlebell, barbell of met dumbbells.

Benodigdheden

  • Sport- of yogamat
  • Een obstakel (thuis: de rand van je bank of stoel, sportschool: een bankje of box-jump)
  • Optioneel: kettlebell, barbell of iets anders wat zwaar is en je gemakkelijk in je handen kunt houden

De oefeningen

Doe eerst een warming-up met twee minuten jumping lunges of touwtje springen.

Herhaal de onderstaande oefeningen 3 tot 4 keer. De uitleg per oefening vind je onderaan:

  • 10x Sumo squats:
IMG_6234

Sumo squat (met of zonder barbell)

  • 10x Hip thrusters (10x links, 10x rechts):
IMG_6252

Omlaag…

IMG_6241

En duw jezelf omhoog (met of zonder obstakel)

  • 10x Lunges (10x links, 10x rechts):
IMG_6202

Lunges (met of zonder barbell)

  • 10x One-legged squat (10x links, 10x rechts):
IMG_6276

Squatten op één been

  • 10x Hip extensions (10x links, 10x rechts)

IMG_6263

Sumo squat

Ga een voetlengte wijder staan dan een normale squat (heupbreedte), je knieën zijn goed naar buiten gericht. Eventueel neem je een barbell of kettlebell in je handen en breng je billen tot kniehoogte. Blijf je knieën naar buiten richten en kom weer omhoog. Bij een squat is het zo; hoe dichter je benen bij elkaar, hoe meer je je quadriceps traint. Hoe verder uit elkaar, hoe meer je je bilspieren traint.

Hip thrusters / heupbrug

Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Doe je het met een bosu-ball of verhoging, zet dan 1 voet er op. Een andere optie is om met je rug op een bankje te leunen en een barbell of ander gewicht op je heupen te laten rusten, zoals op deze foto’s:

IMG_6160

Omlaag…

IMG_6169

En duw jezelf omhoog

Breng je heupen richting het plafond en houd dit eventjes vast. Kom daarna gecontroleerd weer naar beneden en herhaal dit zo vaak als aangegeven. Wissel daarna van been. Belangrijk is om je lichaam met elkaar samen te laten werken en pas op dat je niet teveel in je onderrug gaat hangen.

Lunges

Ook hier is de optie om extra gewicht te pakken. Zet een grote stap naar voren en zorg voor ongeveer 1,5 keer beenlengte. Buig langzaam door je achterste knie en kom explosief weer omhoog. Om iets meer balans te verkrijgen kun je je voorste voet iets opzij (naar buiten) zetten. Zorg dat je voorste knie nooit voorbij je tenen komt.

One-legged squat

Dit is een heel lastige oefening en vergt wat opbouw! Ga op één been staan en breng je andere been iets gestrekt naar voren, zover dat deze de grond niet raakt. Zak nu langzaam richting de grond met je billen. Lukt het niet om zo diep te komen zodat je billen evenwijdig met je knieën zijn? Of heb je geen balans? Dan kun je altijd zoiets als een paal vastpakken of een bankje achter je plaatsen waarop je gaat zitten en weer omhoog komt. Probeer de originele squat-houding zo goed mogelijk aan te houden en wees voorbereid op een flinke portie spierpijn! Geeft niets, dan voel je in ieder geval dat je iets gedaan hebt 😉

Hip extentions

Kom op handen en knieën zitten en zorg dat je rug mooi recht is. Buikspieren kun je een klein beetje aanspannen en houd de hele oefening je ‘werkbeen’ gebogen. Breng nu langzaam één been richting het plafond tot volledige heup-extentie en laat deze ook weer rustig zakken.

Succes!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *